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일러스트 최승희 choi.seunghee@joongang.co.kr｜기획 곽한솔 kwak.hansol@joins.com

갱년기는 나이가 들어감에 따라 누구나 겪게 되는 과정입니다. 이때는 여러 신체적 변화가 생기는데요, 특히 여성의 경우 호르몬 분비량이 크게 변하면서 여러 증상이 따라옵니다. 그중에는 혈당 및 콜레스테롤 증가 등 건강상 위험요소도 있습니다. 따라서 갱년기에는 이에 맞는 건강 관리가 반드시 필요합니다. 이번 닥터스 픽에서는 경희대학교 동서의학대학원 의학영양학과 박유경 교수의 도움말로 갱년기에 도움되는 영양섭취와 건강관리법에 대해 알아봅니다. 
 

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▶여성이 남성보다 갱년기를 더 심하게 겪는 이유는 뭔가요? 
갱년기는 노화에 의해 난소나 고환의 기능이 쇠퇴하면서 심리적·신체적 변화를 겪는 시기를 말합니다. 개인차가 있지만 보통 45세에서 55세를 갱년기로 봅니다. 남성은 30대 후반부터 남성호르몬인 테스토스테론이 점진적으로 감소합니다. 이에 반해 여성은 50대 전후로 난소가 노화하면서 여성호르몬 분비가 빠르게 줄어듭니다. 따라서 남성보다 급격한 신체적, 정신적 변화를 겪게 됩니다.
 

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▶요즘 들어 식은땀도 자주 나고 잠도 줄고 이른 갱년기가 아닌가 걱정인데요. 영양 측면에서 미리 챙겨야 하는 점을 좀 알려주세요.
갱년기를 정확하게 진단을 받지 않고, 신체적인 변화로만 의견을 드린다면, 먼저 수면을 방해할 수 있는 카페인 음료를 줄이고, 편안하게 깊이 잘 수 있도록 야식을 섭취하지 않는 노력이 필요합니다. 그리고 영양소 결핍이 되지 않도록 다양한 식품을 섭취합니다. 수면의 질을 좋게 해준다고 몇몇 연구에서 밝혀진 오메가-3가 포함된 식품이나, 비타민 B 군, 비타민 D, 마그네슘 등을 신경 써서 섭취합니다. 취침 1~2시간 전에 따듯한 우유를 섭취하는 것도 수면의 질을 높인다고 알려져 있기도 합니다.
 

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▶여성 호르몬 변화로 갱년기가 되면 혈당과 콜레스테롤이 높아질 수도 있다던데 사실인가요? 
네, 관련 전문기관들의 여러 발표자료를 보면 그렇습니다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면, 여성의 경우 호르몬의 변화가 생기는 50대 폐경 시점에 40대 대비 3배 넘게 당뇨병 유병률이 급증하는 것으로 나타났습니다. 또한 갱년기가 시작되는 50대를 기점으로 남녀 간 혈중 LDL콜레스테롤 수치에 극적인 반전이 일어난다는 사실도 밝혀졌습니다. 에스트로겐이 간에서 콜레스테롤 생성을 저해하는 역할을 하는데, 폐경과 더불어 여성호르몬이 감소함에 따라 이러한 현상이 나타납니다. 국민건강보험공단 발표자료에 따르면, 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL콜레스테롤이 50세 이전까지는 남성이 여성보다 더 높은 수치를 보였지만, 점차 그 격차가 줄어들다 50세 이후부터 여성이 더 높아지는 것으로 조사됐습니다. 
 

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▶와이프가 갱년기 증상을 시작한 것 같아요. 콜레스테롤 수치도 많이 높아졌는데 이것도 갱년기 증상 중 하나로 보면 되는 걸까요?
네, 그렇게 보실 수 있습니다. 여성이 50~60대에 갱년기를 겪으면서 여성호르몬이 적게 분비되는데 이는 지방 증가로 이어집니다. 특히 복부 지방이 많아지고, 혈중 콜레스테롤 수치도 상승하게 됩니다. 젊을 땐 여성호르몬이 원활히 분비돼 지방이나 콜레스테롤 증가를 어느 정도 막아주지만, 폐경 이후엔 방패 역할을 하던 여성호르몬이 줄어들어 그 역할을 못 하는 거죠. 
 

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▶혈당과 콜레스테롤이 한꺼번에 높아지면 얼마나 위험한 건가요? 
혈액 속에 혈당과 나쁜 콜레스테롤이 많은 경우 피가 굳어져 혈전이라고 불리는 덩어리를 만드는데, 혈관에 쌓인 혈전은 혈액순환을 방해하고 혈관을 막아 뇌출혈, 심근경색 등을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
또한, 나이가 들면 우리의 몸은 췌장기능의 약화나, 인슐린 저항증 등으로 인해 혈당을 조절하는 능력이 약화되는데 특히 갱년기에 혈당과 콜레스테롤이 같이 높아지면 '심혈관질환'위험이 심각하게 높아지게 됩니다. 높아진 혈당은 당뇨병 유병률을 높이고 심각한 합병증을 야기할 수 있습니다. 당뇨병 유병자 중 61.3%가 고혈압을 동반하고, 72%가 고콜레스테롤혈증을 동반한다고 합니다. 당뇨환자의 경우 심혈관계 질환 빈도는 최대 4배, 심근경색증 사망률도 최대 3배 더 높다는 연구결과도 있습니다.
 

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▶평생 마른 체형이어서 걱정을 안 했는데 연말 건강검진에서 콜레스테롤이 높다고 나왔어요. 편하게 집에서 해 먹을 수 있는 콜레스테롤 낮춰주는 식단 좀 알려주세요. 
콜레스테롤이 높은 경우, 일반적으로 콜레스테롤이 높은 식품을 피하면 된다고 생각들을 많이 하는데, 실제 콜레스테롤에 영향을 주는 것은 포화지방산입니다. 따라서 포화지방산이 많은 식품을 제한하는 것만으로도 일차적으로 혈중 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 포화지방산이 많은 식품이 육류에 있는 지방이므로 지방이 많은 육류, 소시지, 베이컨, 그리고 버터, 치즈 등이 있습니다. 섭취빈도를 낮추시고, 콜레스테롤을 체외로 배출시켜주는 것으로는 식이섬유를 많이 섭취하는 것을 권장합니다. 따라서 밥은 통곡물밥으로 바꾸시고, 채소를 한 끼에 3가지 반찬 이상은 드시도록 권장합니다. 

 

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▶시중에 유통되는 건강기능식품 원료 중에 혈당과 콜레스테롤에 동시에 좋은 소재가 있나요? 
우리나라 식품의약품안전처가 인정한 '구아검가수분해물(Partially hydrolyzed guar gum·PHGG)'이라는 소재가 시중에 유통되고 있습니다. 이 소재는 혈중 콜레스테롤 개선, 식후 혈당 상승 억제는 물론이고, 장내 유익균 증식, 배변 활동 원활까지 무려 4가지 기능성을 인정받은 100% 식물성 성분입니다. 
 

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▶약이 아닌 천연 성분으로 혈당과 콜레스테롤 잡을 순 없나요?
인도 북부 사막에서 자라는 구아콩의 영양창고인 배유 부분만을 가수분해해 섭취 및 용해가 쉽도록 만든 '구아검가수분해물'이라는 식물성 성분이 있습니다. 구아검가수분해물은 수용성 식물성 섬유소에 대한 연구들도 많이 진행됐는데, 구아검가수분해물이 식후 혈당과 콜레스테롤 감소에 효과적이라는 것은 여러 연구결과를 통해서도 이미 밝혀졌습니다. 국제학술지 미국임상영양학회지에 따르면, 당뇨 환자 9명에게 구아검가수분해물을 6주 동안 하루 4번 섭취하게 했더니 공복혈당은 19.5%, 당화혈색소는 7.2% 감소했다. 총콜레스테롤도 14.7% 감소했고, 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤은 16.3%나 줄었습니다. 식품분야 상위 학술지인 Food hydrocolloids에는 건강한 성인 6명이 구아검가수분해물을 2주 동안 섭취한 결과 혈중 콜레스테롤은 약 3% 감소했고, 혈당은 약 4% 감소했다는 연구결과도 실렸습니다. 만약 식품으로 다양한 섬유소를 섭취하지 않는 경우라면 이러한 성분도 도움이 될 것 같습니다.
 

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▶갱년기에 높아진 콜레스테롤이 갱년기가 끝나면 좋아지는 게 맞을까요? 콜레스테롤 수치가 높다는데 어떻게 관리해야 할지 막막합니다. 
갱년기에 높아진 콜레스테롤을 제대로 치료·관리 하지 않으면 다시 내려가지는 않습니다. 즉, 계속 모니터링과 관리가 필요합니다. 갱년기 즈음에 콜레스테롤이 높아짐을 인지하고 운동을 시작하거나 운동을 하던 사람은 운동량을 늘리고 앞서 말씀드렸던 식생활의 개선을 하면, 일반적으로는 콜레스테롤이 분명히 개선됩니다. 그러나 반드시 의료진의 권고에 따라 약물치료가 필요한 경우는 약물치료를 하면서, 식사와 운동을 주의해야 하지요. 다시 말씀드리지만 평상시 식사량이 필요 이상으로 많지 않은지 점검해 보고, 전체적인 칼로리 조절과 함께, 주로 동물성 지방으로부터 유래되는 포화지방산 섭취는 줄이되 통곡물을 섭취할 것을 권고합니다. 또 체내콜레스테롤을 배출시켜주는 섬유소를 많이 함유하는 녹색 채소와 다른 채소들을 한 끼에 3종류 정도 섭취하도록 하도록 노력하기 바랍니다. 추가로 최근 연구에 따르면 아몬드와 같은 견과류도 콜레스테롤을 감소시켜준다고 하니 매일 소량 섭취하되 칼로리가 높으니 한 줌 정도의 분량으로 섭취하는 것을 권고합니다.